Vitaminas

Considerações gerais

Ao serem substâncias orgânicas presentes nos alimentos (embora em pequenas quantidades) as vitaminas têm funções variadas, intervindo no metabolismo humano de forma deveras positiva.

O facto de a sua carência poder causar um grande número de doenças, tais como beribéri, escorbuto, raquitismo e xeroftalmia, aliado à incapacidade do Homem sintetizar estas substâncias sozinho conduz à obrigatoriedade do seu consumo por parte de todas as pessoas. No entanto, a falta de vitaminas pode também estar associada a alterações de metabolismo ou flora intestinal e diminuição da absorção por parte do organismo. Esta falta de vitaminas pode-se considerar total (avitaminose) ou parcial (hipo vitaminose). Pelo contrário, o excesso de vitaminas no organismo é designado por hipervitaminose.

As vitaminas dividem-se por dois grupos: as lipossolúveis e as hidrossolúveis.

As vitaminas lipossolúveis, como o próprio nome indica, são solúveis em lípidos (gorduras). A sua absorção é feita conjuntamente com a absorção da gordura e, caso ocorra excesso de absorção, elas podem atingir uma quantidade exagerada no organismo, alcançando níveis de toxicidade. São exemplos deste grupo as vitaminas A, D, E, e K.

As vitaminas hidrossolúveis são solúveis em água e representam as vitaminas do complexo B e C. Como estas vitaminas nunca se encontram em excesso no organismo, a sua ingestão (para repor os níveis normais) é essencial ao organismo humano.

Especificidade de cada vitamina

Lipossolúveis

• Vitamina A
  

Fontes alimentares – Fígado de boi e óleo de fígado de peixe; vegetais cuja cor seja laranja ou verde escuro, tais como abóbora, cenoura e espinafre.

Funções – Ajuda a melhorar a visão, protegendo os olhos, nomeadamente retina e córneas. Actua na defesa orgânica contra problemas de pele, favorecendo também o crescimento de pêlos e unhas. Melhora, de forma significativa, todo o sistema imunológico.

Sintomas de deficiência – Alguma cegueira, deficiências de crescimento em jovens, secura da pele e dos olhos e maior susceptibilidade a infecções.

Sintomas de excesso – Enxaquecas, visão turva, perda de apetite e dores nos ossos, queda de cabelo e comichões por todo o corpo.

Dose diária recomendada – 800 mg.

A abóbora é um alimento a ter em conta para o fornecimento de vitamina A ao nosso corpo.

• Vitamina D
  

Fontes alimentares – Fígado de vários animais, manteiga, gema de ovo, peixes de ambiente frio e lacticínios.

Funções – Formação da estrutura óssea humana, actuando em colaboração com Cálcio e Fósforo.

Sintomas de deficiência – Ossos fracos e raquitismo nas crianças.

Sintomas de excesso – Enxaquecas, perda de apetite e diarreia.

Dose diária recomendada – 9 mg.

Nota: Uma outra forma de obter vitamina D para uso do nosso organismo é a exposição solar.

A exposição solar gera a síntese de vitamina D por parte da pele. No entanto, é sempre bom recordar os perigos da exposição solar excessiva. É, por isso, aconselhável, a utilização de um creme de protecção solar.

• Vitamina E

Fontes alimentares – Óleos vegetais, soja, vegetais de folha verde, nata de leite, gema de ovo e alguns frutos secos, dos quais destacamos a noz.

Funções – É um antioxidante, actuando na manutenção dos tecidos epiteliais. Também aumenta a capacidade do sistema imunitário.

Sintomas de deficiência – Não são reconhecidos casos de deficiência de vitamina E.

Sintomas de excesso – Sangramento excessivo.

Dose diária recomendada – 10 mg.

A soja é rica em vitamina E.

• Vitamina K
  

Fontes alimentares – Vegetais verdes com folhas, tais como brócolos e couve, carne de porco e fígado de quase todos os animais.

Funções – É essencial na circulação sanguínea.

Sintomas de deficiência – Sangramento excessivo e facilidade em ocorrência de hematomas e ferimentos fáceis.

Sintomas de excesso – Interferência com anti-coagulantes.

Dose diária recomendada – 80 mg.

Os brócolos são das mais importantes fontes de vitamina K existentes.

Hidrossolúveis

• Vitamina B5 (ácido pantoténico)
  

Fontes alimentares – Ovos, fígado e salmão, mas também presente em quase todos os alimentos, se bem que em pequena quantidade.

Funções – Auxilia o metabolismo energético, regulando os níveis de açúcar no sangue e sintetizando anticorpos e hormonas.

Sintomas de deficiência – Fadiga, hipoglicémia (baixo teor de açúcar no sangue), redução da sensibilidade, alterações do sistema digestivo que originam problemas e redução da actividade do sistema imunitário.

Sintomas de excesso – Diarreia.

Dose diária recomendada – 6 mg.

A gema de ovo é uma óptima fonte de vitamina B5. No entanto, o seu consumo não deve ser excessivo, pois origina o aumento do colesterol.

• Biotina
  

Fontes alimentares – Gema de ovo, cereais e fermento.

Funções – Intervenção no metabolismo da energia.

Sintomas de deficiência – Depressão, queda de cabelo, furunculose, seborreia e eczema.

Sintomas de excesso – Aparentemente, não apresenta sintomas de excesso.

Dose diária recomendada – 1 mg.

A queda de cabelo é um problema que pode ser controlado com o consumo de Biotina.

• Vitamina B9 (ácido fólico)
  

Fontes alimentares – Fígado de boi, vegetais com folhas verdes, grãos e trigo integral.

Funções – Participa na divisão celular, na formação e na manutenção das células sanguíneas na medula óssea sendo, por isso, considerada a vitamina dos gestantes.

Sintomas de deficiência – Perda de peso, malformações congénitas e anemia.

Sintomas de excesso – Provoca absorção deficiente de Zinco.

Dose diária recomendada – 1 mg.

A vitamina B9 é essencial para o desenvolvimento correcto dos fetos.

• Vitamina B3 (niacina)
  

Fontes alimentares – Carne, leite, ovos e legumes.

Funções – Garante o crescimento normal dos ossos e favorece o metabolismo energético.

Sintomas de deficiência – Aftas, diarreia e, por vezes, febre.

Sintomas de excesso – Danos nos órgãos internos, especialmente fígado e sensação intensa de calor.

Dose diária recomendada – 0,5 mg.

Enquanto criança, a ingestão de alimentos ricos em vitamina B3 é essencial para um crescimento e desenvolvimento correcto.

• Vitamina B2 (riboflavina)
  

Fontes alimentares – Carne e cereais.

Funções – Auxilia no bom funcionamento das glândulas supra-renais e ajuda no metabolismo energético.

Sintomas de deficiência – Irritações nas mucosas da boca e nariz. Problemas de visão.

Sintomas de excesso – Não apresentam quaisquer sintomas de excesso.

Dose diária recomendada – 3 mg.

A ingestão de carne é uma forma de obter vitamina B2.

• Vitamina B1 (tiamina)
  

Fontes alimentares – Carne de porco, cereais, sementes e nozes.

Funções – Ajuda no metabolismo energético, aumenta as capacidades do sistema nervoso e contribui par uma digestão adequada.

Sintomas de deficiência – Cãibras musculares, alterações de humor e depressão, perda de apetite e relativa perda de sensibilidade.

Sintomas de excesso – Provoca a deficiência de outras vitaminas do complexo B.

Dose diária recomendada – 2 mg.

As nozes são alimentos muito ricos em vitamina B1.

• Vitamina B6 (pirodoxina)
  

Fontes alimentares – Carne, ovos, peixe, cereais, verduras e outros legumes.

Funções – É essencial no metabolismo de hidratos de carbono e proteínas, auxiliando também o funcionamento do sistema nervoso.

Sintomas de deficiência – Perda de peso significativa, desorientação e mau estar psicológico.

Sintomas de excesso – Deterioração das fibras nervosas.

Dose diária recomendada – 2mg.

A carência da vitamina B6 origina grande mau estar e, por vezes, depressão.

• Vitamina B12 (cobalamina)
  

Fontes alimentares – Produtos de origem animal.

Funções – Produção de hemácias (glóbulos vermelhos), DNA, RNA e mielina (substância
gorda que envolve alguns neurónios).

Sintomas de deficiência – Problemas no sistema nervoso, fraqueza e anemia.

Sintomas de excesso – Aparentemente não existem.

Dose diária recomendada – 4 mg.

As hemácias são células sanguíneas muito importantes para o organismo humano. A vitamina B12 é usada na produção destas células.

• Vitamina C (ácido ascórbico)
  

Fontes alimentares – Citrinos e frutos silvestres. Também se encontra nos brócolos e batatas.

Funções – Actua na formação dos dentes e ossos, bem como na manutenção dos tecidos dos capilares sanguíneos. Actua na síntese de colagénio (proteína estrutural) e facilita a absorção de
Ferro. Aumenta a resistência a infecções motivadas por vírus e favorece a cicatrização de queimaduras.

Sintomas de carência – Hemorragias internas, perda de apetite, cicatrização lenta e sangramento das gengivas.

Sintomas de excesso – Diarreia, irritação de algumas estruturas do sistema urinário, aparecimento de cálculos renais, acumulação excessiva de Ferro e perda de massa óssea.

Dose diária recomendada – 150 mg.

A laranja é a mais conhecida fonte de vitamina C. O seu consumo é muito comum e é comummente recomendada para evitar constipações e outras infecções do sistema respiratório.

Consumo vitamínico em Portugal

No nosso país, felizmente, as pessoas já estão consciencializadas da importância do consumo das vitaminas. Para além disso, estas substâncias estão presentes em alimentos muito saborosos, o que facilita a sua ingestão. No entanto, noutros países, nada disto acontece. Ainda muitas pessoas morrem, sobretudo no continente africano, vítimas de carência vitamínica.

As consultas com nutricionistas ou outros médicos são muito aconselhadas. A receita de multi-vitamínicos ajudará muitas pessoas.

Um outro aspecto que permite esta facilidade de ingestão vitamínica no nosso país é a existência de suplementos nutricionais, os multi-vitamínicos. Vemo-los á venda em quase todo o sítio: farmácias, hiper e super mercados, bombas de gasolina, etc. Os multi-vitamínicos não são sujeitos a receita médica. No entanto, para não pôr em perigo os cidadãos, não é recomendável o seu consumo sem prescrição médica. Em Portugal, quase todos os adolescentes seguidos por um médico tomam multi-vitamínicos para se sentirem mais fortes.

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