Significado molecular e considerações gerais
As fibras alimentares, ou dietéticas, são um grupo de substâncias vegetais que, sendo nutrientes, não são digeríveis pelo organismo humano, não possuindo, por isso, quaisquer calorias. Molecularmente, as fibras enquadram-se no grupo dos hidratos de carbono, sendo polissacarídeos. Só são diferentes destes pelo facto, já supracitado, de não serem digeríveis. Na verdade, as fibras, não podendo ser digeríveis pelo intestino grosso, conseguem levar a cabo as suas acções biológicas. De forma geral estas fibras são derivadas das paredes celulares das células vegetais.
O que acontece de relevante com as fibras no interior do sistema orgânico humano passa-se ao nível do intestino grosso. Este local, onde se absorve a maior parte da água, é também pleno de reacções químicas levadas a cabo por bactérias. Estas bactérias vão reagir com as fibras, fermentando-as. Destas reacções, são criadas condições para a existência de mais bactérias. Os produtos resultantes da fermentação das fibras são também muito importantes, tendo grande importância no processo do aceleramento do tracto intestinal.
Fibras solúveis e insolúveis
Existem duas categorias fundamentais de fibras alimentares: as solúveis e as insolúveis.
As fibras solúveis são, como o nome indica solúveis em água. Como exemplos destas fibras podemos apontar as pectinas, as mucilagens, as gomas e algumas hemiceluloses.
De entre o grupo das fibras insolúveis (não solúveis na água) podemos destacar algumas hemiceluloses, a lignina e a celulose.
A solubilidade ou não das fibras é uma questão muito importante no seu consumo pois, para certo tipo de reacções orgânicas, que ocorrem no intestino grosso são necessárias fibras solúveis. No entanto, os benefícios das fibras insolúveis também são conhecidos. A ingestão destes dois tipos de fibras deve ser, por isso, complementar.
Importância das fibras no organismo
História do uso de fibras na alimentação
Enquanto nutrientes, as fibras alimentares têm despertado muito interesse nos últimos anos. No entanto desde há muitos anos que se conhecem as algumas das suas propriedades benéficas.
Foi no tempo de Hipócrates que as fibras foram indicadas como substâncias detentoras de propriedades laxativas. A partir daí, o consumo de vegetais, frutas e farelo de trigo foi recomendado a pessoas que tivessem problemas de trânsito intestinal. Para além da solução para um trânsito intestinal mais eficaz, as fibras representam uma boa solução para precaver vários problemas de cariz gastrointestinal, como ficou provado pelas pesquisas científicas efectuadas sobre indígenas africanos. Ao terem uma alimentação mais rica em fibras, estas populações desconheciam, por completo, esse tipo de problemas.
As fibras são nutrientes que estão intimamente ligados à dieta para a qual o Homem está geneticamente indicado. Nos inícios da existência humana, as populações nómadas praticavam uma alimentação similar à praticada pelos indígenas africanos. Mas, com a evolução da sociedade humana, a aderência a uma dieta cada vez mais carnívora tem-nos deslocado da normalidade. A nossa alimentação está agora mais relacionada com o consumo de proteínas e gordura do que nunca. Isso tem vindo a piorar o funcionamento do nosso organismo, causando doenças cardiovasculares e tumorais que, juntas, constituem mais de metade dos casos de morte por doença nos países em desenvolvimento, matando também muita gente nos países desenvolvidos.
Fibras no combate ao cancro do cólon
Uma das utilizações das fibras por parte do organismo tem muito a ver com a flora intestinal. As bactérias, ao agirem em concordância com as fibras alimentares geram ácidos gordos que se alojam nas paredes do cólon, favorecendo a divisão normal das células e precavendo fenómenos cancerígenos. Assim, torna-se claro que o fornecimento de fibras alimentares ao organismo através da alimentação é algo de importante, ao permitir o combate a doenças localizadas no cólon. No entanto, para que esta acção protectora seja levada a cabo é necessária uma variedade de consumo vegetal. Só quando diferentes tipos de fibras estão presentes é que o fenómeno da fermentação se torna realmente eficaz.
Interacção entre fibras e sais minerais
Um dos fenómenos que aconteciam por volta dos inícios do século XX era o medo de consumir fibras alimentares, por estas poderem diminuir absorção orgânica de alguns sais minerais, como é o caso do Cálcio, Magnésio, Zinco e Ferro. Efectivamente, a acção dos sais minerais presentes nos alimentos vegetais é menor, dentro do organismo, do que os presentes em alimentos de origem animal. Mas, há que destacar o facto de serem os vegetais os principais fornecedores de sais minerais. Se por um lado, eles dificultam a sua absorção, por outro, eles têm maior quantidade de sais absorvíveis. As interacções nutricionais são sempre complexas e devem ser tomadas em consideração. No entanto, este medo do consumo de produtos ricos em fibras era, de facto, infundado.
A eliminação do azoto por parte das fibras
Temos de lembrar que o cólon tem, também, uma função de eliminação de azoto em excesso. Muito desse azoto está presente na ureia. Esta, que facilmente se espelha pelo cólon, é a fonte de azoto mais importante para as bactérias que, mais tarde, irão ser eliminadas por via fecal. A presença de fibras em fermentação favorece esta via de eliminação do azoto úrico em detrimento de uma excreção renal. A longo prazo, este factor poderá trazer aspectos muito positivos no funcionamento dos rins, pois a sua actividade é menor.
As bactérias do intestino grosso necessitam de azoto para sobreviverem. No entanto, este tem de ser eliminado. Para tal processo, as fibras alimentares são muito importantes.
As fibras no combate ao colesterol
As fibras alimentares têm, também, um importante papel na eliminação do colesterol, precavendo doenças cardiovasculares. O que acontece é que, principalmente as fibras das frutas e legumes, embora sejam destruídas no intestino grosso, as suas fermentações permitem a não dissolução dos sais biliares, o que diminui a sua toxicidade e não permite a sua reabsorção por parte do organismo. Assim, ao serem eliminados por via fecal, estes sais ficam em défice no organismo. A solução para o organismo é a renovação desses sais, através da sua produção por parte do fígado. Tal processo impede a formação de cálculos na vesícula biliar e, esta não existência de cálculos evita que o colesterol se torne sólido, o que seria perigoso para o organismo humano.
As fibras no combate ao excesso de peso
Estatísticas recentes mostram que, cada vez mais, a ingestão de alimentos ricos em fibras diminui a probabilidade de ocorrem casos de obesidade. Isso acontece porque as fibras (nomeadamente as solúveis), aumentam o seu volume quando estão em contacto com a água. Quando as fibras estão presentes no estômago, o seu contacto com a água ajuda a aumentar o volume de alimento presente no estômago, algo que produz uma mais rápida sensação de saciedade. Este facto leva à diminuição da quantidade de alimentos ingeridos, que constitui o primeiro passo para o combate ao excesso de peso.
É também sabido que as fibras ajudam a eliminar mais depressa certos compostos dos quais o corpo não necessita. Como sabemos, aquilo de que não necessitamos pode trazer malefícios, tais como o aumento de peso. Também neste aspecto, as fibras adquirem um papel fundamental.
Fontes alimentares
As fibras alimentares podem ser encontradas em todos os alimentos de origem vegetal. Para uma boa nutrição devemos ter em conta, não só as fibras, como a variedade das suas fontes. Não devemos, por isso, cingir-nos ao consumo isolado de furtas, de cereais ou de legumes. A interacção entre estes diferentes alimentos é o factor mais importante para que os efeitos positivos das fibras se notem no nosso dia-a-dia.
Apesar do consumo de alimentos ricos em fibras estar a baixar, pelo facto de a alimentação se basear, cada vez mais, no consumo de proteínas e gorduras, já existe uma consciencialização por parte das autoridades competentes acerca da importância de alimentos ricos em fibras na alimentação. Começam também a surgir lojas especializadas e, mesmo os estabelecimentos onde se vendem “fast food”, já têm secções especializadas no consumo de vegetais.
Na verdade, uma dieta rica em vegetais, para além de se saudável, pode também ser muito saborosa.
As fibras alimentares, ou dietéticas, são um grupo de substâncias vegetais que, sendo nutrientes, não são digeríveis pelo organismo humano, não possuindo, por isso, quaisquer calorias. Molecularmente, as fibras enquadram-se no grupo dos hidratos de carbono, sendo polissacarídeos. Só são diferentes destes pelo facto, já supracitado, de não serem digeríveis. Na verdade, as fibras, não podendo ser digeríveis pelo intestino grosso, conseguem levar a cabo as suas acções biológicas. De forma geral estas fibras são derivadas das paredes celulares das células vegetais.
O que acontece de relevante com as fibras no interior do sistema orgânico humano passa-se ao nível do intestino grosso. Este local, onde se absorve a maior parte da água, é também pleno de reacções químicas levadas a cabo por bactérias. Estas bactérias vão reagir com as fibras, fermentando-as. Destas reacções, são criadas condições para a existência de mais bactérias. Os produtos resultantes da fermentação das fibras são também muito importantes, tendo grande importância no processo do aceleramento do tracto intestinal.
O consumo de alimentos ricos em fibras proporciona um equilíbrio perfeito com o nosso próprio corpo.
Fibras solúveis e insolúveis
Existem duas categorias fundamentais de fibras alimentares: as solúveis e as insolúveis.
As fibras solúveis são, como o nome indica solúveis em água. Como exemplos destas fibras podemos apontar as pectinas, as mucilagens, as gomas e algumas hemiceluloses.
De entre o grupo das fibras insolúveis (não solúveis na água) podemos destacar algumas hemiceluloses, a lignina e a celulose.
A solubilidade ou não das fibras é uma questão muito importante no seu consumo pois, para certo tipo de reacções orgânicas, que ocorrem no intestino grosso são necessárias fibras solúveis. No entanto, os benefícios das fibras insolúveis também são conhecidos. A ingestão destes dois tipos de fibras deve ser, por isso, complementar.
Importância das fibras no organismo
História do uso de fibras na alimentação
Enquanto nutrientes, as fibras alimentares têm despertado muito interesse nos últimos anos. No entanto desde há muitos anos que se conhecem as algumas das suas propriedades benéficas.
Foi no tempo de Hipócrates que as fibras foram indicadas como substâncias detentoras de propriedades laxativas. A partir daí, o consumo de vegetais, frutas e farelo de trigo foi recomendado a pessoas que tivessem problemas de trânsito intestinal. Para além da solução para um trânsito intestinal mais eficaz, as fibras representam uma boa solução para precaver vários problemas de cariz gastrointestinal, como ficou provado pelas pesquisas científicas efectuadas sobre indígenas africanos. Ao terem uma alimentação mais rica em fibras, estas populações desconheciam, por completo, esse tipo de problemas.
A maior parte das tribos africanas, que se encontram “protegidas” do mundo industrializado, têm uma alimentação muito rica em fibras, o que lhes proporciona maior resistência a problemas de cariz gastrointestinal.
As fibras são nutrientes que estão intimamente ligados à dieta para a qual o Homem está geneticamente indicado. Nos inícios da existência humana, as populações nómadas praticavam uma alimentação similar à praticada pelos indígenas africanos. Mas, com a evolução da sociedade humana, a aderência a uma dieta cada vez mais carnívora tem-nos deslocado da normalidade. A nossa alimentação está agora mais relacionada com o consumo de proteínas e gordura do que nunca. Isso tem vindo a piorar o funcionamento do nosso organismo, causando doenças cardiovasculares e tumorais que, juntas, constituem mais de metade dos casos de morte por doença nos países em desenvolvimento, matando também muita gente nos países desenvolvidos.
Fibras no combate ao cancro do cólon
Uma das utilizações das fibras por parte do organismo tem muito a ver com a flora intestinal. As bactérias, ao agirem em concordância com as fibras alimentares geram ácidos gordos que se alojam nas paredes do cólon, favorecendo a divisão normal das células e precavendo fenómenos cancerígenos. Assim, torna-se claro que o fornecimento de fibras alimentares ao organismo através da alimentação é algo de importante, ao permitir o combate a doenças localizadas no cólon. No entanto, para que esta acção protectora seja levada a cabo é necessária uma variedade de consumo vegetal. Só quando diferentes tipos de fibras estão presentes é que o fenómeno da fermentação se torna realmente eficaz.
O cancro do cólon é uma das maiores causas de morte nos países desenvolvidos. Nos países em desenvolvimento, onde a alimentação é mais rica em fibras, a estatística não é tão dramática.
Interacção entre fibras e sais minerais
Um dos fenómenos que aconteciam por volta dos inícios do século XX era o medo de consumir fibras alimentares, por estas poderem diminuir absorção orgânica de alguns sais minerais, como é o caso do Cálcio, Magnésio, Zinco e Ferro. Efectivamente, a acção dos sais minerais presentes nos alimentos vegetais é menor, dentro do organismo, do que os presentes em alimentos de origem animal. Mas, há que destacar o facto de serem os vegetais os principais fornecedores de sais minerais. Se por um lado, eles dificultam a sua absorção, por outro, eles têm maior quantidade de sais absorvíveis. As interacções nutricionais são sempre complexas e devem ser tomadas em consideração. No entanto, este medo do consumo de produtos ricos em fibras era, de facto, infundado.
A eliminação do azoto por parte das fibras
Temos de lembrar que o cólon tem, também, uma função de eliminação de azoto em excesso. Muito desse azoto está presente na ureia. Esta, que facilmente se espelha pelo cólon, é a fonte de azoto mais importante para as bactérias que, mais tarde, irão ser eliminadas por via fecal. A presença de fibras em fermentação favorece esta via de eliminação do azoto úrico em detrimento de uma excreção renal. A longo prazo, este factor poderá trazer aspectos muito positivos no funcionamento dos rins, pois a sua actividade é menor.
As bactérias do intestino grosso necessitam de azoto para sobreviverem. No entanto, este tem de ser eliminado. Para tal processo, as fibras alimentares são muito importantes.
As fibras no combate ao colesterol
As fibras alimentares têm, também, um importante papel na eliminação do colesterol, precavendo doenças cardiovasculares. O que acontece é que, principalmente as fibras das frutas e legumes, embora sejam destruídas no intestino grosso, as suas fermentações permitem a não dissolução dos sais biliares, o que diminui a sua toxicidade e não permite a sua reabsorção por parte do organismo. Assim, ao serem eliminados por via fecal, estes sais ficam em défice no organismo. A solução para o organismo é a renovação desses sais, através da sua produção por parte do fígado. Tal processo impede a formação de cálculos na vesícula biliar e, esta não existência de cálculos evita que o colesterol se torne sólido, o que seria perigoso para o organismo humano.
As fibras no combate ao excesso de peso
Estatísticas recentes mostram que, cada vez mais, a ingestão de alimentos ricos em fibras diminui a probabilidade de ocorrem casos de obesidade. Isso acontece porque as fibras (nomeadamente as solúveis), aumentam o seu volume quando estão em contacto com a água. Quando as fibras estão presentes no estômago, o seu contacto com a água ajuda a aumentar o volume de alimento presente no estômago, algo que produz uma mais rápida sensação de saciedade. Este facto leva à diminuição da quantidade de alimentos ingeridos, que constitui o primeiro passo para o combate ao excesso de peso.
É também sabido que as fibras ajudam a eliminar mais depressa certos compostos dos quais o corpo não necessita. Como sabemos, aquilo de que não necessitamos pode trazer malefícios, tais como o aumento de peso. Também neste aspecto, as fibras adquirem um papel fundamental.
Fontes alimentares
As fibras alimentares podem ser encontradas em todos os alimentos de origem vegetal. Para uma boa nutrição devemos ter em conta, não só as fibras, como a variedade das suas fontes. Não devemos, por isso, cingir-nos ao consumo isolado de furtas, de cereais ou de legumes. A interacção entre estes diferentes alimentos é o factor mais importante para que os efeitos positivos das fibras se notem no nosso dia-a-dia.
Apesar do consumo de alimentos ricos em fibras estar a baixar, pelo facto de a alimentação se basear, cada vez mais, no consumo de proteínas e gorduras, já existe uma consciencialização por parte das autoridades competentes acerca da importância de alimentos ricos em fibras na alimentação. Começam também a surgir lojas especializadas e, mesmo os estabelecimentos onde se vendem “fast food”, já têm secções especializadas no consumo de vegetais.
Na verdade, uma dieta rica em vegetais, para além de se saudável, pode também ser muito saborosa.
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