Introdução
Os sais minerais são micro nutrientes com duas funções fundamentais: plástica e reguladora.
Eles aparecem geralmente sob a forma de iões como por exemplo no sal da água do mar
.
Os sais minerais constituem cerca de 5 a 6% do corpo do ser humano, em quantidades variáveis, embora os macro elementos (cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e sódio). Estes macro elementos devem ser ingeridos numa quantidade considerável pois é sua função regular a química do organismo.
No entanto existem outros tipos de sais, os oligoelementos. Entre eles encontram-se o arsénio, bromo, boro, cádmio, cromo, flúor, selénio, manganês, enxofre e zinco. No caso dos oligoelementos ou traços, o nosso organismo apenas precisa de partes infinitesimais.
Os sais minerais têm algumas funções de elevada importância no organismo pelo que devem ser consumidos, principalmente pelos atletas. Estes precisam de alguns gramas diárias de potássio, sódio, cálcio e fósforo, alguns miligramas diárias de ferro e magnésio e alguns microgramas de cobre, zinco, iodo, manganésio e outros sais menos importantes.
Seguidamente abordaremos os principais sais minerais, falando um pouco sobre as funções e fontes dos mesmos.
Cálcio
O Cálcio é demasiadamente importante para ser esquecido. As suas funções prendem-se com o metabolismo dos ossos e dentes, a coagulação do sangue e o funcionamento do sistema nervoso central e periférico. Os atletas necessitam de muito Cálcio em relação aos indivíduos sedentário dadas as tenções a que estão sujeitos. Se um atleta não ingerir Cálcio suficiente, as tensões no sistema ósseo podem provocar/agravar fracturas de fadiga, isto, fracturas que não derivam de esforço instantâneo mas sim de uma fragilidade que já se nota há algum tempo.
Também nos cidadãos comuns o Cálcio é importante, principalmente nas mulheres. A osteoporose é uma doença que surge mais precocemente após a menopausa em mulheres com insuficiência de Cálcio. Para evitar estes riscos, os indivíduos de ambos os sexos devem ingerir cerca de 1g de Cálcio por dia.
Para isso, podem sempre contar com alimentos tais como leite e derivados, brócolos, espinafres, salsa, agrião, nabiça, gema de ovo, soja, frutos secos e sardinha em lata.
É necessário tomar cuidado para não ingerir um exagero de Cálcio. A deposição deste mineral nas artérias pode levar a problemas graves.
Sódio
Conhecido por ser o principal ião extra celular, o Sódio tem uma grande importância no equilíbrio ácido-base, na pressão osmótica dos líquidos extra celulares.
Fenómenos como a sudação exagerada, a diarreia e os vómitos podem levar a uma deficiência de Sódio no organismo humano que se traduz através de sintomas tais como cãibras nos músculos, dores de cabeça fortes, aparente fraqueza e perda de ímpeto e colapso vascular.
Tirando a perda destes iões no suor, não parecem haver muitas diferencias de necessidade deste ião entre cidadãos comuns e atletas. Ambos devem procurar ingerir cerca de 5g de Sódio por dia.
Para tal efeito têm à sua disposição inúmeros alimentos, pois quase todos têm Sódio. No entanto, o Sódio dos alimentos perde-se, na maior parte das vezes, através da sua dissolução na água da cozedura dos alimentos. A principal fonte de Sódio continua a ser o sal de cozinha.
Por outro lado é de evitar o excessivo consumo, pois poderão surgir problemas como a hipertensão arterial.
O sal funciona para os seres humanos como a melhor fonte de Sódio.
Potássio
O Potássio é o principal dos iões intracelulares, possuindo uma função especificamente importante de contractibilidade das fibras musculares estriadas bem como do miocárdio (músculo cardíaco). Podemos então dizer que tem especial importância no batimento cardíaco e nos movimentos do ser humano.
O organismo do ser humano pode registar um défice de Potássio quando experimenta estados de diarreia, vómitos e sudação excessiva, como sucedia aliás com o Sódio. Os sintomas de tal défice são fraqueza muscular, irritabilidade nervosa, desorientação mental e arritmia cardíaca.
Um atleta tem especial necessidade de tomar Potássio pois exige quantidades de trabalho por vezes excessivas dos seus músculos. Por isso, se para uma pessoa normal, 1g de Potássio por dia basta, os atletas devem ingerir pelo menos mais 50% dessa quantidade.
Para tal efeito, devemos procurar o Potássio nos seguintes elementos: bananas, damascos, tâmaras, tomates, pêssegos, passas de uva, figos secos, amêndoas, caju, amendoins, nozes, abacate, lentilhas, salsa, soja, espinafres, alguns tipos de feijões, lacticínios, morangos e citrinos.
Na opinião da maioria dos especialistas, a banana é o melhor fornecedor de Potássio.
Ferro
O Ferro é um dos sais minerais mais importantes na actividade física, uma vez que participa no transporte de oxigénio. O Ferro é um componente importante em proteínas com grupo prostético, entre as quais a mioglobina (transportadora de oxigénio na fibra muscular) e a hemoglobina (transportadora de oxigénio nos glóbulos vermelhos).
Esquema: sangue de pessoa saudável (esq.) e sangue de pessoa com anemia (dir.)
Como o Ferro tem um importante papel no transporte de oxigénio para o músculo, é muito importante para os atletas. O cidadão normal necessita entre 12 mg/dia (homens) e 15 mg/dia (mulheres). No entanto, tanto os homens como as mulheres que praticam desporto precisam do dobro da quantidade diária supracitada.
De facto, os atletas precisam de mais Ferro exactamente porque é muito mais fácil para eles perderem-no. Por exemplo, um maratonista, perde muito do Ferro existente no seu corpo devido à destruição dos vasos sanguíneos dos pés (ao destruis também os glóbulos vermelhos, o ferro perde-se), à excessiva sudação à qual é sujeito bem como à rapidez do trânsito intestinal dos atletas (o aceleramento do seu metabolismo leva a que o organismo tenha pouco tempo para absorver as moléculas de Ferro que, já de si, são bastante difíceis de absorver).
A carne fornece grandes quantidades de Ferro.
A consequência mais comum após uma deficiência de Ferro é a anemia ferropénica, doença que se caracteriza pela pequenez dos glóbulos vermelhos e pela deficiência de hemoglobina. O atleta experimenta sintomas como a recuperação lenta após esforço, irritabilidade, depressão (derivada dos maus resultados desportivos) e insónias.
As principais fontes de Ferro são as carnes (porco e aves) e alguns vegetais, dos quais se destaca o feijão. É de destacar que, quando misturado com a vitamina C, o Ferro é mais facilmente absorvível pelo organismo. Se, a título de exemplo, ingerirmos legumes acompanhando com sumo de laranja, a absorção do Ferro será bem maior.
Magnésio
O Magnésio activa algumas enzimas que intervêm activamente no metabolismo energético dos seres humanos. É por isso extremamente importante para os atletas que devem ter a capacidade de aproveitar ao máximo os nutrientes, transformando o máximo de glicose possível em glicogénio.
São raros os casos de carência deste mineral no organismo. No entanto, se tal acontecer, as consequências serão irritabilidade muscular acentuada, convulsões e tremores, pois o Magnésio intervém activamente no processo de recuperação muscular (armazenamento de glicogénio substituindo o que é gasto aquando da contracção muscular).
Os homens devem ingerir cerca de 400 mg/dia, enquanto para as mulheres bastam 300 mg/dia. Quanto aos desportistas, devem ingerir ,mais 50% da dose recomendada em épocas de esforço intenso, para facilitar a recuperação muscular.
Para obtermos Magnésio, devemos ingerir alimentos tais como: cereais, amêndoas, amendoins e cajus.
Fósforo
O Fósforo é muito importante no metabolismo dos ossos e dentes, colaborando activamente com o Cálcio. É também muito importante a sua acção ao nível muscular no metabolismo de prótidos, glícidos e lípidos. O Fósforo é um dos mais importantes componentes que actuam no metabolismo do sistema nervoso e actua na produção de várias enzimas enzimas. É sob a forma de fosfatos que a energia química do organismo é armazenada. Estes fosfatos ligam-se a nucleótidos tais como o ATP (adenosina tri-fosfato) que intervém nos processos metabólicos e armazenando a energia daí retirada.
Tanto para desportistas como para cidadãos ditos normais, a dose diária recomendada de Fósforo é de um grama. A alimentação, geralmente fornece sempre essa dose, pelo que não se registam casos de deficiência deste mineral.
Os alimentos mais ricos em Fósforo são a carne, peixe, ovos e lacticínios, os legumes, cereais e frutos secos.
Conclusão
É essencial o consumo de sais minerais para a manutenção do equilíbrio orgânico. Para tal efeito devem-se seguir as indicações de um nutricionista ou, no mínimo, devem ser investigadas as principais fontes alimentares por parte de cada indivíduo.
Os sais minerais são micro nutrientes com duas funções fundamentais: plástica e reguladora.
Eles aparecem geralmente sob a forma de iões como por exemplo no sal da água do mar
.Os sais minerais constituem cerca de 5 a 6% do corpo do ser humano, em quantidades variáveis, embora os macro elementos (cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e sódio). Estes macro elementos devem ser ingeridos numa quantidade considerável pois é sua função regular a química do organismo.
No entanto existem outros tipos de sais, os oligoelementos. Entre eles encontram-se o arsénio, bromo, boro, cádmio, cromo, flúor, selénio, manganês, enxofre e zinco. No caso dos oligoelementos ou traços, o nosso organismo apenas precisa de partes infinitesimais.
Os sais minerais têm algumas funções de elevada importância no organismo pelo que devem ser consumidos, principalmente pelos atletas. Estes precisam de alguns gramas diárias de potássio, sódio, cálcio e fósforo, alguns miligramas diárias de ferro e magnésio e alguns microgramas de cobre, zinco, iodo, manganésio e outros sais menos importantes.
Seguidamente abordaremos os principais sais minerais, falando um pouco sobre as funções e fontes dos mesmos.
Cálcio
O Cálcio é demasiadamente importante para ser esquecido. As suas funções prendem-se com o metabolismo dos ossos e dentes, a coagulação do sangue e o funcionamento do sistema nervoso central e periférico. Os atletas necessitam de muito Cálcio em relação aos indivíduos sedentário dadas as tenções a que estão sujeitos. Se um atleta não ingerir Cálcio suficiente, as tensões no sistema ósseo podem provocar/agravar fracturas de fadiga, isto, fracturas que não derivam de esforço instantâneo mas sim de uma fragilidade que já se nota há algum tempo.
O leite é a principal fonte de Cálcio.
Também nos cidadãos comuns o Cálcio é importante, principalmente nas mulheres. A osteoporose é uma doença que surge mais precocemente após a menopausa em mulheres com insuficiência de Cálcio. Para evitar estes riscos, os indivíduos de ambos os sexos devem ingerir cerca de 1g de Cálcio por dia.
Para isso, podem sempre contar com alimentos tais como leite e derivados, brócolos, espinafres, salsa, agrião, nabiça, gema de ovo, soja, frutos secos e sardinha em lata.
É necessário tomar cuidado para não ingerir um exagero de Cálcio. A deposição deste mineral nas artérias pode levar a problemas graves.
Sódio
Conhecido por ser o principal ião extra celular, o Sódio tem uma grande importância no equilíbrio ácido-base, na pressão osmótica dos líquidos extra celulares.
Fenómenos como a sudação exagerada, a diarreia e os vómitos podem levar a uma deficiência de Sódio no organismo humano que se traduz através de sintomas tais como cãibras nos músculos, dores de cabeça fortes, aparente fraqueza e perda de ímpeto e colapso vascular.
Tirando a perda destes iões no suor, não parecem haver muitas diferencias de necessidade deste ião entre cidadãos comuns e atletas. Ambos devem procurar ingerir cerca de 5g de Sódio por dia.
Para tal efeito têm à sua disposição inúmeros alimentos, pois quase todos têm Sódio. No entanto, o Sódio dos alimentos perde-se, na maior parte das vezes, através da sua dissolução na água da cozedura dos alimentos. A principal fonte de Sódio continua a ser o sal de cozinha.
Por outro lado é de evitar o excessivo consumo, pois poderão surgir problemas como a hipertensão arterial.
O sal funciona para os seres humanos como a melhor fonte de Sódio.
Potássio
O Potássio é o principal dos iões intracelulares, possuindo uma função especificamente importante de contractibilidade das fibras musculares estriadas bem como do miocárdio (músculo cardíaco). Podemos então dizer que tem especial importância no batimento cardíaco e nos movimentos do ser humano.
O organismo do ser humano pode registar um défice de Potássio quando experimenta estados de diarreia, vómitos e sudação excessiva, como sucedia aliás com o Sódio. Os sintomas de tal défice são fraqueza muscular, irritabilidade nervosa, desorientação mental e arritmia cardíaca.
Um atleta tem especial necessidade de tomar Potássio pois exige quantidades de trabalho por vezes excessivas dos seus músculos. Por isso, se para uma pessoa normal, 1g de Potássio por dia basta, os atletas devem ingerir pelo menos mais 50% dessa quantidade.
Para tal efeito, devemos procurar o Potássio nos seguintes elementos: bananas, damascos, tâmaras, tomates, pêssegos, passas de uva, figos secos, amêndoas, caju, amendoins, nozes, abacate, lentilhas, salsa, soja, espinafres, alguns tipos de feijões, lacticínios, morangos e citrinos.
Na opinião da maioria dos especialistas, a banana é o melhor fornecedor de Potássio.
Ferro
O Ferro é um dos sais minerais mais importantes na actividade física, uma vez que participa no transporte de oxigénio. O Ferro é um componente importante em proteínas com grupo prostético, entre as quais a mioglobina (transportadora de oxigénio na fibra muscular) e a hemoglobina (transportadora de oxigénio nos glóbulos vermelhos).
Esquema: sangue de pessoa saudável (esq.) e sangue de pessoa com anemia (dir.)
Como o Ferro tem um importante papel no transporte de oxigénio para o músculo, é muito importante para os atletas. O cidadão normal necessita entre 12 mg/dia (homens) e 15 mg/dia (mulheres). No entanto, tanto os homens como as mulheres que praticam desporto precisam do dobro da quantidade diária supracitada.
De facto, os atletas precisam de mais Ferro exactamente porque é muito mais fácil para eles perderem-no. Por exemplo, um maratonista, perde muito do Ferro existente no seu corpo devido à destruição dos vasos sanguíneos dos pés (ao destruis também os glóbulos vermelhos, o ferro perde-se), à excessiva sudação à qual é sujeito bem como à rapidez do trânsito intestinal dos atletas (o aceleramento do seu metabolismo leva a que o organismo tenha pouco tempo para absorver as moléculas de Ferro que, já de si, são bastante difíceis de absorver).
A carne fornece grandes quantidades de Ferro.
A consequência mais comum após uma deficiência de Ferro é a anemia ferropénica, doença que se caracteriza pela pequenez dos glóbulos vermelhos e pela deficiência de hemoglobina. O atleta experimenta sintomas como a recuperação lenta após esforço, irritabilidade, depressão (derivada dos maus resultados desportivos) e insónias.
As principais fontes de Ferro são as carnes (porco e aves) e alguns vegetais, dos quais se destaca o feijão. É de destacar que, quando misturado com a vitamina C, o Ferro é mais facilmente absorvível pelo organismo. Se, a título de exemplo, ingerirmos legumes acompanhando com sumo de laranja, a absorção do Ferro será bem maior.
Magnésio
O Magnésio activa algumas enzimas que intervêm activamente no metabolismo energético dos seres humanos. É por isso extremamente importante para os atletas que devem ter a capacidade de aproveitar ao máximo os nutrientes, transformando o máximo de glicose possível em glicogénio.
São raros os casos de carência deste mineral no organismo. No entanto, se tal acontecer, as consequências serão irritabilidade muscular acentuada, convulsões e tremores, pois o Magnésio intervém activamente no processo de recuperação muscular (armazenamento de glicogénio substituindo o que é gasto aquando da contracção muscular).
Os homens devem ingerir cerca de 400 mg/dia, enquanto para as mulheres bastam 300 mg/dia. Quanto aos desportistas, devem ingerir ,mais 50% da dose recomendada em épocas de esforço intenso, para facilitar a recuperação muscular.
Para obtermos Magnésio, devemos ingerir alimentos tais como: cereais, amêndoas, amendoins e cajus.
As amêndoas, amendoins e cajus são uma forma saborosa de obter Magnésio.
Fósforo
O Fósforo é muito importante no metabolismo dos ossos e dentes, colaborando activamente com o Cálcio. É também muito importante a sua acção ao nível muscular no metabolismo de prótidos, glícidos e lípidos. O Fósforo é um dos mais importantes componentes que actuam no metabolismo do sistema nervoso e actua na produção de várias enzimas enzimas. É sob a forma de fosfatos que a energia química do organismo é armazenada. Estes fosfatos ligam-se a nucleótidos tais como o ATP (adenosina tri-fosfato) que intervém nos processos metabólicos e armazenando a energia daí retirada.
Tanto para desportistas como para cidadãos ditos normais, a dose diária recomendada de Fósforo é de um grama. A alimentação, geralmente fornece sempre essa dose, pelo que não se registam casos de deficiência deste mineral.
Os alimentos mais ricos em Fósforo são a carne, peixe, ovos e lacticínios, os legumes, cereais e frutos secos.
Um bom prato de peixe com legumes é o indicado para satisfazer as carências de Fósforo.
Conclusão
É essencial o consumo de sais minerais para a manutenção do equilíbrio orgânico. Para tal efeito devem-se seguir as indicações de um nutricionista ou, no mínimo, devem ser investigadas as principais fontes alimentares por parte de cada indivíduo.
.bmp)
2 comentários:
muito bem representada sua matéria, bem conceituada tbm, nota 10. precisei de algumas referências chequei esse trabalho de vcs, obgda.
Parabéns, eu fiz quase toda minha pesquisa daqui, muuuuito boa mesmo a pesquisa é sério. Obrigado.
Enviar um comentário