Considerações gerais
Os músculos, ocupando cerca de 40% do peso corporal dos adultos, são estruturas importantíssimas para o organismo humano, pois são elas que permitem o movimento do corpo humano. Não podemos também esquecer que os músculos permitem aliviar as tensões aplicadas no nosso esqueleto, aliviando problemas de entortamento da coluna, por exemplo.
É, por isso, essencial para o desportista possuir um bom desenvolvimento do seu sistema muscular, a fim de estar mais capaz de reagir ao estímulos relativos a cada desporto que são, como sabemos, bastante mais complexos que os estímulos aos quais estamos sujeitos na nossa vida civil.
Sendo os músculos constituídos por fibras musculares, é importante referenciar os dois tipos destas fibras:
Os atletas que competem na prova dos 100 metros planos são geneticamente dotados para provas de velocidade, isto é, possuem uma percentagem de fibras brancas acima da média.
De qualquer forma, estes dois tipos de fibras são complementares e ambos podem ser treinados para crescerem. No entanto, a maior volumização muscular decorrerá do treino das fibras brancas. Daí se explica a aparência muscular mais imponente dos atletas de força e velocidade por comparação com os de resistência.
Vamos abordar o tema do crescimento muscular referindo alguns tópicos essenciais para a compreensão do mesmo.
Hipertrofia muscular
Entende-se por hipertrofia muscular é um processo de alteração do músculo, em que o mesmo aumenta o seu volume (na sua parte transversa) para poder suportar estímulos de maior intensidade.Assim, hipertrofia é o produto final da reacção do organismo a um treino de força. Este fenómeno pode ser temporário (também designado por “Pump” ou “tónus muscular”) se o aumento muscular ocorre durante um curto período de tempo ou permanente, quando este aumento permanece mais de três dias após o momento em que se dá o estímulo de crescimento muscular.
O treino com pesos é o primeiro dos passos para a hipertrofia muscular.
O fenómeno da hipertrofia acontece, respeitando um ciclo de acontecimentos, se, e só se, certas condições existirem. Tomemos por exemplo um treino de força, volumizador de fibras de contracção rápida. Primeiramente, o atleta é sujeito a um treino com pesos (os pesos funcionam como resistência acrescida ao movimento do atleta). Durante o treino, o atleta exige um trabalho intenso e curto das suas fibras musculares, o que desencadeia reacções de oxidação no interior dos músculos. Grandes quantidades de glicogénio são convertidas em ácido láctico. Num estado de esforço intenso, algumas fibras musculares sofrer rupturas (micro lesões derivadas do trabalho realizado). Ao contrário do que se pensa, estas micro lesões são benéficas. São eles que permitem a hipertrofia muscular.
O gráfico traduz a alteração do tamanho das fibras musculares resultantes de um treino, resumindo todas as etapas inerentes à hipertrofia muscular.
“Overtraining”
O “overtraining” é um fenómeno com efeitos contrários aos da hipertrofia muscular, resultante do exagero na quantidade dos treinos de força.
O "overtraining" é terrível para qualquer desportista.
Basicamente, o que acontece é que o corpo necessita de tempo par recuperar do esforço exigido, assimilando as proteínas para a recuperação das micro lesões nas fibras musculares. Muitas vezes, praticantes desportivos confundem qualidade de treino com quantidade de treino e procuram alterar o inalterável.
Todas as pessoas têm um tempo específico de recuperação muscular, que é diferente entre os humanos por factores genéticos, mas nunca alcança diferenças superiores a 24 horas. Este tempo de recuperação é também influenciado por factores como a intensidade do treino, a alimentação posterior ao treino e o efeito surpresa do estímulo, sendo que, quanto menos habituais forem os treinos, menos o corpo está habituado a recuperar deles e mais devagar o faz.
Como não damos tempo ao organismo para recuperar do esforço, este sentirá efeitos catastróficos. Como o fornecimento de nutrientes não está completo, o músculo utilizará o seu próprio tecido para sintetizar energia, o que gera perda de volume muscular e perda de força. E o pior de tudo é o facto de o “overtraining” poder engordar, embora não pareça. Com o organismo num estado de desequilíbrio, e com os músculos consumindo-se a si próprios, os nutrientes da alimentação não são utilizados para o seu trabalho normal, a são acumulados como gordura. Portanto, para combater o “overtraining”, o truque não é comer, mas sim, parar, de imediato, a actividade física, a fim de obrigar o organismo a reorganizar-se.
O “overtraining” ocorre acompanhado de sinais como:
Na adolescência, o corpo humano sofre inúmeras alterações. Estas, estão relacionadas com as alterações dos níveis hormonais tanto nos rapazes como nas raparigas. De facto, o aspecto físico dos adolescentes sofre muitas alterações com a entrada na puberdade, entre as quais:
Rapazes:
O início do desporto na infância começa a desenvolver muscularmente a criança.
Um dos pontos focados, o crescimento muscular (que para além de acontecer nos rapazes também poderá acontecer nas raparigas, mas com muito menos intensidade), revela-se muito importante nesta fase. A preparação do adolescente para a idade adulta, onde estará sujeito a esforços maiores e mais intensos no seu dia-a-dia, fica assim garantida com este aumento da musculatura.
Portanto, para um desenvolvimento correcto da musculatura, um atleta deve começar a exercitar-se desde cedo, desde que com as maiores precauções, pois assim aproveitará a fase em que o corpo aumenta o seu percentual de músculo mais depressa. Neste campo, a disciplina de Educação Física tem um papel importantíssimo.
Metabolismo (influencia no ganho de massa muscular)
Usualmente são considerados três diferentes tipos de metabolismos derivados da genética: endomorfos, mesomorfos e ectomorfos.
Imagem alusiva à constituição física de endomorfos, mesomorfos e ectomorfos.
É muito mais fácil um mesomorfo obter uma musculatura saudável para o organismo. Já um ectomorfo terá uma musculatura deficitária, que pode desaparecer facilmente com um período de doença. Um endomorfo, por outro lado, apesar de ter uma musculatura bem desenvolvida, não será suficiente para suportar as exigências de um indivíduo com excesso de peso.
No entanto, embora muito importante, o factor genético não é totalmente determinante na composição física de um indivíduo. A alteração do ritmo de vida, hábitos, práticas desportivas, ou até mesmo a chegada de uma doença ou outra complicação conseguem moldar o organismo humano de forma drástica.
Assim, parte-se do princípio que qualquer pessoa que queira e tenha força de vontade, poderá ganhar massa muscular suficiente para que o seu corpo responda da melhor forma aos estímulos do dia-a-dia.
A musculação
Enquanto conceito, a musculação pode-se definir como uma tipologia de actividade física que assenta no treino de movimentos resistidos, com controlo de velocidade, carga, trajectória, número de repetições e variedade das movimentações.
Os alteres são estruturas que podem ser agarradas acrescendo a resistência aos movimentos efectuados na musculação.
No entanto, não é apenas através da sua definição que percebemos o que é a musculação.
Sabia que…
Os ginásios são locais muito bem equipados para a prática da musculação.
Muitas pessoas iniciam a musculação já com um objectivo definido, como, por exemplo, para sentir mais seguro de si, para melhorar a sua capacidade física com o sentido de entrar para outro desporto/actividade, para obter uma imagem física mais atractiva, etc. Actualmente, o que tem vindo a surpreender positivamente os investigadores é o facto de os praticantes, após conseguirem os seus objectivos, continuarem a praticar, não só para se manter, mas pelo próprio gosto de fazer. Não existem, por isso, praticantes de musculação que se sintam cansados de exercitar o seu corpo. O único tédio que poderá surgir é o de ter de parar.
A musculação, enquanto actividade física que exige esforços intensos e rápidos, permite um significativo aumento da massa muscular, principalmente das fibras de contracção rápida. E por isso, a musculação assume um papel central na problemática do crescimento muscular.
No entanto, não basta chegar a um ginásio e começar a fazer um montão de exercícios para aumentar a sua massa muscular. Para se conseguirem ganhos significativos há que compreender diversos aspectos.
Os alongamentos são muito importantes após a prática de desporto, pois ajudam os músculos a libertarem-se das toxinas acumuladas no treino.
É comum dividir-se o treino por porções musculares (ou grupos musculares). Estas porções são: peitoral, dorsal, perna, bíceps, tríceps, ombro, abdominal e lombar.
A partir daqui podem-se estabelecer vários planos de treino. É importante realçar que, na maioria dos planos de treino, cada grupo muscular, à excepção do abdominal e do lombar, é treinado uma e uma só vez por semana. Existem, assim, várias formas de dividir os treinos de musculação ao longo da semana, conforme o tempo que se queira despender e o número de dias que se treine.
Propostas de treino mais comuns:
Para 2 dias semanais:
Para 3 dias semanais:
Nota: pode também acontecer a troca do dia de treino do bíceps pelo tríceps, algo que depende da forma como o praticante se sentir melhor.
Para 4 dias semanais
Nota: Se o praticante não achar conveniente, não será obrigatória a realização de treino para os abdominais em todos os dias.
Para cinco dias semanais:
Nota: ab(s) e lomb(s) são abreviaturas de abdominais e lombares.
Existem muitos mais tipos de treinos, no entanto, os que foram esquematizados são os mais utilizados.
Há também uma importante noção que temos de reter, a noção de músculo de acção secundária num exercício. A cada momento de um exercício específico para um dado músculo, não é só esse músculo que está a realizar trabalho. Existe sempre um músculo que, secundariamente, está envolvido na acção, trabalhando de forma complementar. Assim, é importante saber que existem dois pares principais no que diz respeito a esta complementaridade, sendo eles:
Os suplementos nutricionais
Os suplementos nutricionais são produtos cada vez mais usados pelos desportistas e que têm vários objectivos, tais como:
Os suplementos proteicos são muito utilizados por praticantes de musculação, com vista ingerir muitas proteínas sem ingerir também a gordura que geralmente vem associada nos alimentos.
De facto, ao contrário do que muitas pessoas pensam, os suplementos não são produtos adulterados, venenosos, prejudiciais ou de má qualidade. Os suplementos são, pelo contrário, produtos compostos por alimentos naturais e de óptima qualidade.
Os suplementos são de facto muito bons na medida em que constituem uma forma rápida, eficaz, e por vezes mais barata, de conseguir ingerir quantidades de nutrientes na proporção correcta.
Está, de facto, provado que o uso de suplementos nutricionais, principalmente os proteicos, tem um importante papel no aumento da massa muscular, por dar ao corpo a quantidade certa de nutrientes que este precisa. No entanto, não se devem levar estas verdades científicas até à exaustão. Os suplementos não substituem uma alimentação variada, podem sim servir de complemento a esta.
Por outro lado, os suplementos nutricionais devem ser ingeridos se, e só se, forem recomendados por um médico ou nutricionista. Os casos de auto suplementação por parte de pessoas com pouca experiencia nestes campos podem resultar em consequências perigosas para a própria saúde.
Os esteróides
Para o aumento rápido da massa muscular, muitos praticantes recorrem, erradamente, ao consume de esteróides anabólicos.
Estas substâncias não podem ser consideradas suplementos nutricionais, na medida em que nada têm que ver com a alimentação. Elas entram no nosso corpo por meio de geles absorvíveis pela pele, líquidos injectáveis por seringas e comprimidos tomados por via oral e vão alterar de tal forma o nosso funcionamento corporal que alteram também elas o ciclo natural a que o nosso corpo está sujeito.
São várias as vias de administração de esteróides no corpo humano.
Basicamente, os esteróides agem no nosso corpo “imitando” a hormona testosterona, aumentando a aparência masculina de um indivíduo. Como uma das características do homem, que o distingue da mulher, é a maior capacidade de acumulação de massa muscular, há um significativo aumento da massa muscular. Mas este aumento não é devido aos esteróides, ou seja, não basta tomá-los para ter uma aparência diferente. É necessário, tal como qualquer outro desportista, praticar musculação. A diferença é que, com esteróides o resultado aparece mais depressa.
No entanto, há vários perigos/efeitos que acontecem após a tomada de esteróides:
Perda do Cálcio nos ossos;
Após a análise destas consequências é evidente que não vale a pena arriscar a saúde para obter os ganhos musculares desta forma. É também uma falta de lealdade desportiva qualquer atleta apresentar-se em competição após o consumo de esteróides pois isto conduz a um desrespeito pelos outros participantes.
No entanto, a nível mundial, o consumo de esteróides tem vindo a aumentar. Estima-se já que o tráfico de esteróides traga mais lucros para os traficantes que o próprio tráfico de droga.
É necessário um combate impiedoso ao consumo destas substâncias, para bem da saúde, da sociedade e do desporto.
Os músculos, ocupando cerca de 40% do peso corporal dos adultos, são estruturas importantíssimas para o organismo humano, pois são elas que permitem o movimento do corpo humano. Não podemos também esquecer que os músculos permitem aliviar as tensões aplicadas no nosso esqueleto, aliviando problemas de entortamento da coluna, por exemplo.
É, por isso, essencial para o desportista possuir um bom desenvolvimento do seu sistema muscular, a fim de estar mais capaz de reagir ao estímulos relativos a cada desporto que são, como sabemos, bastante mais complexos que os estímulos aos quais estamos sujeitos na nossa vida civil.
Sendo os músculos constituídos por fibras musculares, é importante referenciar os dois tipos destas fibras:
- Fibras de contracção lenta (vermelhas): têm uma capacidade de contracção lenta, um desgaste lento e uma recuperação rápida. No entanto estas fibras não estão associadas à força máxima do atleta, sendo usadas em actividades que exigem resistência (actividades de longa duração).
- Fibras de contracção rápida (brancas): têm uma capacidade de contracção rápida, um desgaste rápido e uma recuperação lenta. Estas fibras musculares estão são capazes de exercer a máxima força do indivíduo, mas durante pouco tempo. Estão portanto associadas aos desportos de curta duração e grande intensidade.
Os atletas que competem na prova dos 100 metros planos são geneticamente dotados para provas de velocidade, isto é, possuem uma percentagem de fibras brancas acima da média.
De qualquer forma, estes dois tipos de fibras são complementares e ambos podem ser treinados para crescerem. No entanto, a maior volumização muscular decorrerá do treino das fibras brancas. Daí se explica a aparência muscular mais imponente dos atletas de força e velocidade por comparação com os de resistência.
Vamos abordar o tema do crescimento muscular referindo alguns tópicos essenciais para a compreensão do mesmo.
Hipertrofia muscular
Entende-se por hipertrofia muscular é um processo de alteração do músculo, em que o mesmo aumenta o seu volume (na sua parte transversa) para poder suportar estímulos de maior intensidade.Assim, hipertrofia é o produto final da reacção do organismo a um treino de força. Este fenómeno pode ser temporário (também designado por “Pump” ou “tónus muscular”) se o aumento muscular ocorre durante um curto período de tempo ou permanente, quando este aumento permanece mais de três dias após o momento em que se dá o estímulo de crescimento muscular.
O treino com pesos é o primeiro dos passos para a hipertrofia muscular.
O fenómeno da hipertrofia acontece, respeitando um ciclo de acontecimentos, se, e só se, certas condições existirem. Tomemos por exemplo um treino de força, volumizador de fibras de contracção rápida. Primeiramente, o atleta é sujeito a um treino com pesos (os pesos funcionam como resistência acrescida ao movimento do atleta). Durante o treino, o atleta exige um trabalho intenso e curto das suas fibras musculares, o que desencadeia reacções de oxidação no interior dos músculos. Grandes quantidades de glicogénio são convertidas em ácido láctico. Num estado de esforço intenso, algumas fibras musculares sofrer rupturas (micro lesões derivadas do trabalho realizado). Ao contrário do que se pensa, estas micro lesões são benéficas. São eles que permitem a hipertrofia muscular.
- Após o treino, o atleta deve-se nutrir com uma alimentação variada, mas especialmente rica em proteínas (pois são estas que constituem o tecido muscular).
- Segue-se um período de descanso, de preferência recorrendo a algumas horas de sono. Este descanso é importante porque é durante o sono que o organismo procura regularizar as situações de desequilíbrio. Sem, disponibilizar energia para as actividades de vigília, o organismo torna-se mais capaz de actuar intensamente sobre o tecido muscular, para o reconstruir.
- Cerca de 24 horas após o treino, dá-se o pico máximo das dores musculares. Note-se que estas dores não tem muita a ver com o ruptura das fibras musculares, sendo eles uma consequência da grande concentração de ácido láctico no músculo. (Para minimizar o desconforto causado pelas dores musculares, recomendam-se alongamento após o esforço muscular).
- Entre 48 a 72 horas depois do treino, as dores musculares desaparecem. É também por estas altura que se dá por terminada a tarefa de reconstrução do tecido muscular. As proteínas ingeridas reconstroem as fibras que haviam sido afectadas. Mas estas não recuperam o seu tamanho inicial. Pelo contrário, as fibras musculares ao serem “reparadas sofrem um “engrossamento”, pelo que o músculo fica com uma aparência mais volumosa.
- Finalmente, o processo da reconstrução muscular culmina, como já vimos com um engrossamento (hipertrofia) das fibras musculares.
O gráfico traduz a alteração do tamanho das fibras musculares resultantes de um treino, resumindo todas as etapas inerentes à hipertrofia muscular.
“Overtraining”
O “overtraining” é um fenómeno com efeitos contrários aos da hipertrofia muscular, resultante do exagero na quantidade dos treinos de força.
O "overtraining" é terrível para qualquer desportista.
Basicamente, o que acontece é que o corpo necessita de tempo par recuperar do esforço exigido, assimilando as proteínas para a recuperação das micro lesões nas fibras musculares. Muitas vezes, praticantes desportivos confundem qualidade de treino com quantidade de treino e procuram alterar o inalterável.
Todas as pessoas têm um tempo específico de recuperação muscular, que é diferente entre os humanos por factores genéticos, mas nunca alcança diferenças superiores a 24 horas. Este tempo de recuperação é também influenciado por factores como a intensidade do treino, a alimentação posterior ao treino e o efeito surpresa do estímulo, sendo que, quanto menos habituais forem os treinos, menos o corpo está habituado a recuperar deles e mais devagar o faz.
Como não damos tempo ao organismo para recuperar do esforço, este sentirá efeitos catastróficos. Como o fornecimento de nutrientes não está completo, o músculo utilizará o seu próprio tecido para sintetizar energia, o que gera perda de volume muscular e perda de força. E o pior de tudo é o facto de o “overtraining” poder engordar, embora não pareça. Com o organismo num estado de desequilíbrio, e com os músculos consumindo-se a si próprios, os nutrientes da alimentação não são utilizados para o seu trabalho normal, a são acumulados como gordura. Portanto, para combater o “overtraining”, o truque não é comer, mas sim, parar, de imediato, a actividade física, a fim de obrigar o organismo a reorganizar-se.
O “overtraining” ocorre acompanhado de sinais como:
- Cansaço anormal;
- Irritabilidade;
- Falta de vontade de treinar;
- Perda de apetite;
- Perda de força;
- Contusões e resfriados frequentes;
- Dores de cabeça;
- Sede anormal;
- Insónia;
- Tremor nas mãos;
- Depressão;
- Ansiedade.
Na adolescência, o corpo humano sofre inúmeras alterações. Estas, estão relacionadas com as alterações dos níveis hormonais tanto nos rapazes como nas raparigas. De facto, o aspecto físico dos adolescentes sofre muitas alterações com a entrada na puberdade, entre as quais:
Rapazes:
- Engrossar da voz;
- Aparecimento de pêlos na cara, peito, púbis e pernas;
- Alargamento significativo dos ombros;
- Crescimento dos órgãos sexuais;
- Desenvolvimento da musculatura;
- Aumento de altura;
- Mudança de algumas feições características da infância.
- Alargamento das ancas;
- Aumento do percentual de gordura corporal;
- Desenvolvimento dos seios;
- Aumento de altura.
O início do desporto na infância começa a desenvolver muscularmente a criança.
Um dos pontos focados, o crescimento muscular (que para além de acontecer nos rapazes também poderá acontecer nas raparigas, mas com muito menos intensidade), revela-se muito importante nesta fase. A preparação do adolescente para a idade adulta, onde estará sujeito a esforços maiores e mais intensos no seu dia-a-dia, fica assim garantida com este aumento da musculatura.
Portanto, para um desenvolvimento correcto da musculatura, um atleta deve começar a exercitar-se desde cedo, desde que com as maiores precauções, pois assim aproveitará a fase em que o corpo aumenta o seu percentual de músculo mais depressa. Neste campo, a disciplina de Educação Física tem um papel importantíssimo.
Metabolismo (influencia no ganho de massa muscular)
Usualmente são considerados três diferentes tipos de metabolismos derivados da genética: endomorfos, mesomorfos e ectomorfos.
Imagem alusiva à constituição física de endomorfos, mesomorfos e ectomorfos.
- Endomorfos: quem pertence a esta classe tem, salvo raras excepções, apresenta excesso de peso. Estas pessoas têm muita facilidade em aumentar de peso (massa muscular e massa gorda), nunca conseguindo perder a sua gordura corporal em excesso.
- Ectomorfos: quem pertence a esta classe é, normalmente, franzino, e não apresenta quase nenhuma gordura corporal. Estas pessoas têm muitas dificuldades em aumentar de peso (ainda que comam muito), pois o seu metabolismo não absorve quase nada do que ingerem.
- Mesomorfos: quem pertence a esta classe costuma ser robusto, ainda que possua pouca gordura corporal. Os mesomorfos têm a capacidade de conseguir alterar muito mais depressa o seu peso (aumentando ou diminuindo).
É muito mais fácil um mesomorfo obter uma musculatura saudável para o organismo. Já um ectomorfo terá uma musculatura deficitária, que pode desaparecer facilmente com um período de doença. Um endomorfo, por outro lado, apesar de ter uma musculatura bem desenvolvida, não será suficiente para suportar as exigências de um indivíduo com excesso de peso.
No entanto, embora muito importante, o factor genético não é totalmente determinante na composição física de um indivíduo. A alteração do ritmo de vida, hábitos, práticas desportivas, ou até mesmo a chegada de uma doença ou outra complicação conseguem moldar o organismo humano de forma drástica.
Assim, parte-se do princípio que qualquer pessoa que queira e tenha força de vontade, poderá ganhar massa muscular suficiente para que o seu corpo responda da melhor forma aos estímulos do dia-a-dia.
A musculação
Enquanto conceito, a musculação pode-se definir como uma tipologia de actividade física que assenta no treino de movimentos resistidos, com controlo de velocidade, carga, trajectória, número de repetições e variedade das movimentações.
Os alteres são estruturas que podem ser agarradas acrescendo a resistência aos movimentos efectuados na musculação.
No entanto, não é apenas através da sua definição que percebemos o que é a musculação.
Sabia que…
- A musculação pode ser praticada em qualquer sítio (mas de preferência em ginásios) e todos os objectos naturais podem ser usado para a manufactura de equipamentos?
- A musculação deve ser praticada com acompanhamento de profissionais do ramo?
- O praticante de musculação deve ter consciência das alterações processadas no seu organismo por cada exercício, para prever tais consequências e alterar o tipo de treino consoante o seu objectivo?
- Um dos princípios básicos para o treino de musculação é o reconhecimento de que o limite não deve ser atingido, pois o mais importante é a manutenção da saúde?
- A musculação pode ser uma forma de escape emocional, para quando as pessoas vivem afectadas pelo stress?
Também existem as máquinas de musculação, estruturas mais complexas, mas com a mesma função que os alteres.
De facto, esta prática desportiva, ainda não muito comum em Portugal tem segredos muito complexos, que não são de fácil descoberta. É uma das actividades desportivas/de lazer que exige mais concentração, empenho e inteligência.Os ginásios são locais muito bem equipados para a prática da musculação.
Muitas pessoas iniciam a musculação já com um objectivo definido, como, por exemplo, para sentir mais seguro de si, para melhorar a sua capacidade física com o sentido de entrar para outro desporto/actividade, para obter uma imagem física mais atractiva, etc. Actualmente, o que tem vindo a surpreender positivamente os investigadores é o facto de os praticantes, após conseguirem os seus objectivos, continuarem a praticar, não só para se manter, mas pelo próprio gosto de fazer. Não existem, por isso, praticantes de musculação que se sintam cansados de exercitar o seu corpo. O único tédio que poderá surgir é o de ter de parar.
A musculação, enquanto actividade física que exige esforços intensos e rápidos, permite um significativo aumento da massa muscular, principalmente das fibras de contracção rápida. E por isso, a musculação assume um papel central na problemática do crescimento muscular.
No entanto, não basta chegar a um ginásio e começar a fazer um montão de exercícios para aumentar a sua massa muscular. Para se conseguirem ganhos significativos há que compreender diversos aspectos.
- É essencial uma base teórica acerca da musculação. O praticante deve perceber aquilo que faz, não seguindo apenas o que o instrutor diz de forma passiva;
- A alimentação é um factor primordial para que o resultado do esforço feito no ginásio apareça. Esta deve ser variada e rica, sobretudo, em proteínas;
- O descanso é muito importante para o treino ser bem sucedido. É durante as horas de sono que os músculos se regeneram, e adquirem maior volume. Devem-se aguardar 2 a 3 dias antes de voltar a treinar uma determinada zona muscular;
- É necessário “enganar o músculo”. Não adianta passar um ano a fazer a mesma rotina de treino pois o corpo irá habituar-se ao tipo de estímulo. A variedade é sinónima de qualidade. Quanto menos rotineira for a nossa prática física, mais resultados serão obtidos;
- Quantidade não é qualidade. No caso específico da musculação, quanto mais for treinado um músculo menos cresce. É preferível treinar com intensidade do que fazer uma grande quantidade de exercícios para o mesmo músculo.
- É proibido treinar doente. A musculação exige um esforço físico muito intenso que pode afectar as defesas do organismo. Se estas já estiverem enfraquecidas, os efeitos do treino serão os opostos aos pretendidos.
- Séries – conjunto de repetições de movimentos, iguais entre si, de um exercício. Normalmente são usadas séries que variam entre as 20 e as 4 repetições.
- Repetições – Um único movimento isolado, constituinte de um exercício. Um conjunto de repetições origina uma série. Existem séries positivas (em que o praticante movo o peso contra a resistência deste) e séries negativas (em que o praticante se limita a travar o movimento natural do peso, de forma a que este demore bastante tempo a chegar à posição final).
Os alongamentos são muito importantes após a prática de desporto, pois ajudam os músculos a libertarem-se das toxinas acumuladas no treino.
É comum dividir-se o treino por porções musculares (ou grupos musculares). Estas porções são: peitoral, dorsal, perna, bíceps, tríceps, ombro, abdominal e lombar.
A partir daqui podem-se estabelecer vários planos de treino. É importante realçar que, na maioria dos planos de treino, cada grupo muscular, à excepção do abdominal e do lombar, é treinado uma e uma só vez por semana. Existem, assim, várias formas de dividir os treinos de musculação ao longo da semana, conforme o tempo que se queira despender e o número de dias que se treine.
Propostas de treino mais comuns:
Para 2 dias semanais:
Para 3 dias semanais:
Nota: pode também acontecer a troca do dia de treino do bíceps pelo tríceps, algo que depende da forma como o praticante se sentir melhor.
Para 4 dias semanais
Nota: Se o praticante não achar conveniente, não será obrigatória a realização de treino para os abdominais em todos os dias.
Para cinco dias semanais:
Nota: ab(s) e lomb(s) são abreviaturas de abdominais e lombares.
Existem muitos mais tipos de treinos, no entanto, os que foram esquematizados são os mais utilizados.
Há também uma importante noção que temos de reter, a noção de músculo de acção secundária num exercício. A cada momento de um exercício específico para um dado músculo, não é só esse músculo que está a realizar trabalho. Existe sempre um músculo que, secundariamente, está envolvido na acção, trabalhando de forma complementar. Assim, é importante saber que existem dois pares principais no que diz respeito a esta complementaridade, sendo eles:
- Peitoral e tríceps;
- Dorsal e bíceps.
Os suplementos nutricionais
Os suplementos nutricionais são produtos cada vez mais usados pelos desportistas e que têm vários objectivos, tais como:
- Ajuda no aumento da massa muscular;
- Ajuda na redução de gordura;
- Ajuda no ganho de força;
- Maximização de capacidades.
Os suplementos proteicos são muito utilizados por praticantes de musculação, com vista ingerir muitas proteínas sem ingerir também a gordura que geralmente vem associada nos alimentos.
De facto, ao contrário do que muitas pessoas pensam, os suplementos não são produtos adulterados, venenosos, prejudiciais ou de má qualidade. Os suplementos são, pelo contrário, produtos compostos por alimentos naturais e de óptima qualidade.
Os suplementos são de facto muito bons na medida em que constituem uma forma rápida, eficaz, e por vezes mais barata, de conseguir ingerir quantidades de nutrientes na proporção correcta.
Está, de facto, provado que o uso de suplementos nutricionais, principalmente os proteicos, tem um importante papel no aumento da massa muscular, por dar ao corpo a quantidade certa de nutrientes que este precisa. No entanto, não se devem levar estas verdades científicas até à exaustão. Os suplementos não substituem uma alimentação variada, podem sim servir de complemento a esta.
Por outro lado, os suplementos nutricionais devem ser ingeridos se, e só se, forem recomendados por um médico ou nutricionista. Os casos de auto suplementação por parte de pessoas com pouca experiencia nestes campos podem resultar em consequências perigosas para a própria saúde.
Os esteróides
Para o aumento rápido da massa muscular, muitos praticantes recorrem, erradamente, ao consume de esteróides anabólicos.
Estas substâncias não podem ser consideradas suplementos nutricionais, na medida em que nada têm que ver com a alimentação. Elas entram no nosso corpo por meio de geles absorvíveis pela pele, líquidos injectáveis por seringas e comprimidos tomados por via oral e vão alterar de tal forma o nosso funcionamento corporal que alteram também elas o ciclo natural a que o nosso corpo está sujeito.
São várias as vias de administração de esteróides no corpo humano.
Basicamente, os esteróides agem no nosso corpo “imitando” a hormona testosterona, aumentando a aparência masculina de um indivíduo. Como uma das características do homem, que o distingue da mulher, é a maior capacidade de acumulação de massa muscular, há um significativo aumento da massa muscular. Mas este aumento não é devido aos esteróides, ou seja, não basta tomá-los para ter uma aparência diferente. É necessário, tal como qualquer outro desportista, praticar musculação. A diferença é que, com esteróides o resultado aparece mais depressa.
No entanto, há vários perigos/efeitos que acontecem após a tomada de esteróides:
Perda do Cálcio nos ossos;
- Aumento da barriga (devido à acumulação de líquidos);
- Redução das capacidades intelectuais;
- Possibilidade de infertilidade;
- Redução do volume do escroto;
- Ocorrência de derrames sanguíneos nos músculos;
- Queda de cabelo acentuada;
- Distorção da voz;
- Desproporção corporal;
- Aparecimento de pelos corporais nas mulheres;
- Alteração dos ciclos menstruais femininos;
- Perda do efeito dos esteróides a longo prazo.
Após a análise destas consequências é evidente que não vale a pena arriscar a saúde para obter os ganhos musculares desta forma. É também uma falta de lealdade desportiva qualquer atleta apresentar-se em competição após o consumo de esteróides pois isto conduz a um desrespeito pelos outros participantes.
No entanto, a nível mundial, o consumo de esteróides tem vindo a aumentar. Estima-se já que o tráfico de esteróides traga mais lucros para os traficantes que o próprio tráfico de droga.
É necessário um combate impiedoso ao consumo destas substâncias, para bem da saúde, da sociedade e do desporto.
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1 comentário:
tá bacano o blogue meus...é sempre bom lembrar o pessoal das cenas que os esteroides podem fazer o corpo das pessoas...há muitos desatinados aí que so ligam a imagem corporal e ñ se importam de tomar esteroides como quem como pão..
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